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Bien débuter

coureurs

Pour bien débuter sans se blesser il faut d’abord alterner course lente et marche pour un volume global de 30 minutes : alternance de 5 min de course avec 5 min de marche pour commencer et ensuite on réduit la durée de marche et on augmente celle de course
(Exemple : 6 min de course 4 min de marche) en gardant le même volume global. Il ne faut pas dépasser 3 fois 30 minutes par semaine le premier mois.

Une fois que vous faites 3 séances de 30 minutes de course lente tenir ainsi 3 mois avec un cycle de 3 semaines d’entraînement et une semaine de repos avec un seul footing de 30 minutes. Ensuite vous voilà coureur à pied.

 

 

VMA
Vitesse maximum en aérobie donc en aisance respiratoire. On la développe par du fractionné généralement avec des récupérations courtes (exemple: 10x30''-30'' ou 2x5x400 rqp 1'15)

SEUIL
Un effort de moyenne durée de 3' à 30' à une vitesse au seuil de laquelle on passe en anaérobie donc plus en aisance respiratoire.

CAL
Capacité anaérobie lactique- on la développe en faisant des exercices type fractionné long 1000m 2000m...

PAL
Puissance anaérobie lactique - on la développe en faisant des exercices à 130% de la VMA sur des distances max de 200m et pas plus de 10 avec des Rqp longue (plusieurs minutes)

 
End de Régénération
...
 
End de base :
Footing à 75%
 
End active
Footing à 85%
 
Temps de soutien
Footing à 92% max
 
Sortie longue :
Footing à 70% d'une durée variable selon la compétition envisagée.